職場の人間関係がつらいあなたへ｜しがらみに疲れないための具体的な対策と考え方

職場にどうしても合わない人がいる、上司とあわなくて出勤するたびに苦痛——毎日顔を合わせる職場の人間関係に悩むと、仕事そのものが辛くなってしまいます。

退勤後も相手のことが頭から離れず、プライベートまで支障が出る方もいるでしょう。この記事では、その苦しみを解消するヒントと、実際に人間関係で悩んだ方々の事例を紹介します。ぜひ参考にしてください。

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職場の人間関係に悩む人は多い

職場の人間関係に悩む人は、非常に多いです。

厚生労働省の調査結果によれば、仕事や職業生活に関する強い不安・悩み・ストレスの内容として最も高い割合を占めたのは「職場の人間関係の問題」です。

職場の人間関係に悩む人の割合は全体の41.3%を占めており、「仕事の質の問題（33.1%）」や「仕事の量の問題（30.3%）」といった他の原因よりも悩んでいる人が多くなっています*1。

人間関係で悩んでいる相手として最も高い割合を占めているのが「上司」で、半数以上の人が上司との人間関係に悩んでいるという結果も出ています。また、同僚や部下との人間関係に悩む人も少なくありません*2。

*1　厚生労働省「平成24年 労働者健康状況調査」より
*2　エン ミドルの転職「第31回アンケート集計結果 『仕事での人間関係』について」より

人間関係の悩みで多いのは、上司、同僚、そして部下との人間関係

実際にどのような場面で、人間関係の悩みが生じているのでしょうか。職場の人間関係で悩んだことのある3人の方々の事例を紹介します。

ケース1：上司との人間関係

上司から辛辣な扱いを受けており、責任をなすり付けられるようなこともあった。

ケース2：同僚との人間関係

同僚から理不尽な指摘を受け、感情を爆発させてしまった。

ケース3：部下との人間関係

部下をうまく統率できず、人間関係が悪化してしまった。

これらの事例では、3名の方々はその後退職・転職によって「相手との関わりを断つ」「環境を変える」という選択をしています。

おそらく皆さんの中にも「今の人間関係を断ち切って、新たな環境で働きたい」と感じている人が多いのではないでしょうか。

一方で、それぞれの方の体験談を読んで「ほかに対策はなかったのだろうか」といった疑問を抱いた人もいるかもしれません。

そこで、続いては職場の人間関係で悩んだ時の対策はどのようなものがあるかについて、詳しく見ていきましょう。

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職場の人間関係で悩んだ時の対策は？

職場の人間関係で悩んだ場合の対策については、大きく3つあります。それぞれの対策を見ていきましょう。

あなたと相手の関係をいちど整理する

職場での人間関係に悩んだときに、まず試してほしいことがあります。

それは、相手との人間関係をいちど整理してみることです。

これは、相手のことを無理に好きになろうとしたり受け入れたりするのではありません。あなたと相手との関係がどのようなものかを、客観的に評価するのです。

整理の仕方は様々ですが、たとえば以下の観点があります。

• ①　別の問題であなたが困っていた時に、相手は助けてくれるか（または助けてくれたことがあるか）
• ②　相手が困っていた時に、あなたは助けようと思えるか（または助けたことがあるか）
• ③　①と②を考えたうえで、あなたは相手との関係が回復する未来を望んでいるか

①〜③すべてが「NO」となる場合は、いまは相手との距離をとる対策が良いかもしれません。相手もあなたも関係の改善をまったく望んでいなければ、事態がよくなる可能性はとても低いからです。

①〜③いずれかが「YES」となる場合は、整理した事柄も添えて、一度、他の人に相談してみましょう。第三者からの客観的なアドバイスが活きることが多いです。また、その際は可能な限り複数の人に相談しておくことをおすすめします。特定の人の価値観やバイアスに引っ張られないようにするためです。

もし①〜③すべてが「YES」であった場合（完全YESでないにしても、部分的にYESといえる場合も含め）は、あなたからの働きかけで状況を改善できる可能性は高くなります。これまでの相手とのやり取り・コミュニケーションを振り返ってみて、どんな行動または仕組みがあると関係性を改善していけそうか、考えてみてください。

「周囲への相談」で、人間関係が改善することもある

人間関係の悩みは、「第三者からの働きかけ」で解決することもあります。社内外に信頼できる人がいれば、現状の人間関係について相談してみるのもよいでしょう。

相談相手としてとくに優先しておきたいのは、「同じ環境で働く人」です。

特定の人との人間関係は、その周囲にいる人たちからの影響を大きく受けるものだからです。あなたのことを認める人が周りにいれば、問題の相手のあなたへの意識や態度もそれに合わせて変化していく（改まる）ことは多いです。

また、客観的な見解を聞くことであなた自身の考えが整理されることもあるでしょう。何より、1人でも理解者がいると思えることで気持ちが楽になるケースは少なくありません。

なお、相手の行為がパワハラやモラハラに該当する可能性が高い場合は、すみやかに人事部に相談しましょう。

社内に専用の相談窓口が設定されているようなら、相談窓口に状況を伝えるのも1つの方法です。ハラスメント行為に対してシビアな目で見ている企業が増えているため、客観的に見て問題があると判断されればしかるべき対処をしてもらえる可能性があります。

人間関係について他人に相談する際は、感情的な批判や非難は極力しないことがポイント

人に相談する場合、注意しておきたい点があります。それは「感情的に批判せず、事実ベースで伝える」ことです。

人間関係の悩みを社内の人に相談する際、優先すべき人とは「その状況を良い方向に変える働きかけをしてくれる」人です。単に悩み・愚痴を聞いてほしいという場合は別でしょうが、相手に状況の改善を期待する際は感情的な批判や非難がノイズになってしまうことが多いでしょう。

また、これはあなた自身の精神状態を更に悪化させないためにも大切です。

どういうことかというと、人の脳は、相手を「悪者」とみなした途端、更にその人の短所・欠点が目に付くようになり公平な視点で評価・判断ができなくなるからです。

相手を非難したい気持ちがあったとき、その深層には「自分を正当化したい」という欲求があるものです。この欲求自体は悪いものではありませんが、過剰になると相手のことが余計に憎らしくなったりと、一層苦痛やストレスを感じやすくなってしまうのです。

相手に対して非難・批判の気持ちが高まっていると感じられたときは、いったん冷静になって「なぜ自分は、こんなに相手のことばかり考えているのだろう？」と振り返ってみてください。あなたにとって、もっと大切にすべきこと、時間をかけて取り組むことは他にあるはずです。

周囲の人に相談する際も、相手への非難・批判に執着していないときのほうが、状況をうまく伝えられるでしょう。

「転職・異動」は一つの有効手段。ただし、必ず解決するとは限らない

3つめの対策は「環境」を変える方法です。具体的には、転職したり異動願いを届け出たりする手段があります。

新たな環境で人間関係を構築していくことで、問題を解決できるケースは少なくないでしょう。

ただし、転職や異動によって現状の悩みが必ず解決するとは限りません。たとえば、転職先や異動先にも「苦手なタイプの人」「合わないタイプの人」がいる可能性もあります。

また、転職する理由として「現状の人間関係から逃れる」ことを軸にしてしまうと、「あの人（たち）と関係なくなるなら、ある程度条件は妥協してもいい」という気持ちから安易な判断を下しやすくなります。

結果的に転職先でミスマッチが発生した場合、人間関係とはまた別の、これから先のキャリアへの影響を与えかねない大きな問題が発生することもあるのです。

転職・異動に向けて活動を始める際は、「これからどんな働き方をしたいか」を明確に

一方で、きっかけは人間関係の悪化であったとしても、さらに熟考してより明確な目的・目標を見つけての転職・異動は、よい方向に進むことが多いです。

職場を人間関係「だけ」で選ぶ人は少ないはずです。それ以外に「自分にとってやりがいや充実感を持てる仕事」であったり、「成長できる環境」「ワークライフバランスの良さ」など、求めるものは人それぞれで、かつ複数あるものでしょう。

自分は職場に何を求めているかを考えていくことは、「これからどんな働き方をしたいか」というキャリアプランを立てることと同義です。そして、キャリアプランが明確になっている人は転職・異動の際もうまく行きやすいでしょう。

要は、人間関係に悩んだ際も「それだけ」で今後のキャリアを判断しないことです。転職・異動へと進む場合も、あわせて「これを、キャリアプランを考える機会にしよう」と考え、前向きな行動に繋げようとする意識が大切です。

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その人との関係は、あなたにとって「繋がり」？それとも「しがらみ」？

他者との人間関係をあらわす表現は、様々なものがあります。

たとえば、「繋がり」「しがらみ」、または「無関心」。

人間関係は「多ければよい」というものではなく、「良い繋がりと感じられる人が、周囲に多くいること」によって幸せを感じられるものでしょう。

ここまでは人間関係の悩みとその対策についてお伝えしましたが、ここからは人間関係そのものについて、そしてこれから先より良い人間関係を育んでいくためにどのような意識・行動があるとよいかについて、お伝えします。

人間関係の好き嫌いは、あなたが自由に選んでよいもの

「誰とでも、仲良くできる人間になりましょう」

小さい頃の学校教育などで、このような教えを受けた経験がある人は多いと思います。

一方で、社会人になって様々な人と出会い接していくうえで、「どんな人ともすべからく仲良くなるのは、不可能（または不自然）だろう」という考えに変わりつつある人も多いのではないでしょうか。

多種多様な性格・価値観の人がいるなかで、合う人・合わない人は必ずあるものです。

サイエンスライターの鈴木祐氏は、著書『科学的な適職』のなかで、500万人を対象にしたアメリカの調査結果から「職場に3人以上の友達がいる人は人生の満足度が96%も上がり、同時に自分の給料への満足度は2倍になる」と紹介しています。

私たちが幸せな職場、そして人生を得るうえで大切なことは、人の多様性について受け入れつつも「自分に合う人」を見つけ関係を深めることにあるのでしょう。

では、自分に合う人とはどのように見つけていくとよいのでしょうか。

人間関係を、「繋がり・しがらみ・無関心」で整理してみよう

まずは、現在の身近な人達を「繋がり・しがらみ・無関心」のカテゴリで整理してみるとよいでしょう。

カテゴリ	相手との関係性
繋がり	本心から「気が合う」「好きだ」と思える うまくいっていないときも応援してくれる
しがらみ	本心では好きになれないが、仕事の関係上しかたなく付き合っている うまくいっているときだけ応援してくれる
無関心	興味がない 応援してくれていてもいなくても関係がない

「人間関係をカテゴリで整理する」というと、なんとなく後ろめたさを感じる人もいると思います。ですが、これは他人を評価・ランク付けすることではなく、あなたの人間関係における考え方や価値観を確認する行為と考えてください。

あなたにとって本当に合う人はどんな人か、そしてどんな人と一緒になるとより自分らしくいられるかを知るうえで、大いに役立つはずです。

その人との関係性は、繋がり・しがらみ・無関心のうちどのカテゴリに入る？

「繋がり」の人とは、あなたが本心から「気が合う」「好きだ」と思える人であり、あなたがうまくいってないときも応援してくれる存在です。

「しがらみ」の人は、本心では好きになれないが、仕事の関係上しかたなく付き合っている人、利害関係が一致するときだけ応援してくれる人などが当てはまります。

繋がりかしがらみかのどちらかで悩んだ際は、いったんはあなたの主観・直感で決めてよいと思います。今は「なんとなく」で決めたとしても、長く付き合って相互理解を深めていくことでより明確な判断を持てるようになるはずです。

「無関心」のカテゴライズは、普段関わる人に関してはあまり積極的に使わない方がよいでしょう。

マザーテレサが「愛情の反対は無関心」と伝えた通り、無関心とはもっとも希薄な関係です。また、無関心の感情は相手にも伝わるものです。その感情を受けた相手はあなたに対して同じく無関心になるか、またはそれを敵意・悪意と受け取ってしまうかもしれません。

もちろん「その人のことを考えるだけでストレスが溜まる・息苦しくなる」ということでしたら必要以上に関係を持つことはないです。適度に距離を置きつつ、関係性はいったん「しがらみ」として扱うのがよいと思います。

今の人間関係で、「繋がり」よりも「しがらみ」が多いと感じたときは

現在身近にいる人を繋がり・しがらみ・無関心で整理していったときに、「『繋がりの人』との時間よりも、『しがらみの人』にかけている時間が大きい」と感じた人はいませんでしょうか。

仕事の付き合い上、どうしてもしがらみの人との付き合いが避けられないこともあるでしょう。ですが、意識や働きかけ次第で、繋がりの人と接する機会を今より多く持つことはできるはずです。

そして繋がりの人間関係を充実させていくことは、私たちの幸福度を高めることと直結します。

厳しい上司や毎日の仕事が気がかりで、慕ってくれる同僚や部下に対しておざなりになったりはしていませんでしょうか。または、家に帰った時におかえりと言ってくれる家族やパートナー、たまにメールやLINEをくれる友人に対してあまり意識を向けられていないということはないでしょうか。

これらに対して「思い当たる」という人は、繋がりの関係性を今より大事にしてみてください。きっと、仕事への充実感や毎日の幸福感の高まりを感じられるでしょう。

「しがらみ」の関係自体を否定しない

とうぜん、しがらみの関係をまったく避けて生きていくことは不可能です。「どうしてもこの人と付き合っていく必要がある・関係を深めなくてはいけない」というシーンは、人生で何度も訪れるでしょう。

つまり、しがらみの人があなたにとって「必要な人」になることは少なくないのです。

そのため、しがらみの関係そのものを否定することはおすすめしません。繋がりの関係を優先して大事にすべきですが、「しがらみの関係はすべて断ち切って構わない」ということではないのでご注意ください。

もちろん、そのしがらみからの影響によってあなたの心身の状態や仕事の活動に支障がでる場合は、その限りではありません。可能な限り距離をとる、繋がりの人との関係に重点を置くなどの対処が望ましいでしょう。

長い目で見たときに、しがらみは繋がりになったり、繋がりはしがらみになったりする

繋がりの人間関係は、今後もずっと繋がりであり続けるのでしょうか。また、しがらみの関係はこれからも変わらずしがらみのままなのでしょうか。

恐らく、多くの人が「そうではない」ことをこれまでの人生で経験しているはずです。

繋がりの関係は時を経てしがらみになることもあり、またその逆もしかりです。

私たちは他者を完全に理解することはできません。ふとしたときに、相手の新たな一面を発見して、印象を新たにすることは珍しくないでしょう。

また、年月を経るごとに、自分自身も相手もさまざまな経験をしながら変化・成長していきます。皆さん自身の昔と今を比べた場合、良い意味で変わった面や成長したと感じられる面が必ずあるように、相手もいずれは変わっていくことが考えられます。

日本の経済学者 田坂広志氏は著書『人間を磨く』のなかで、人間関係について以下のように説いています。

「人間関係が下手な人」とは、「人とぶつかってしまう人」のことではない。「人とぶつかった後に、和解できない人」であり、「人とぶつかった後に、和解の余地を残せない人」である。

引用元：『人間を磨く』著：田坂広志

そして、こうも伝えています。

「あれほど激しくぶつかった相手でも、相手を許す気持ちになれるときが、やってくる。相手に感謝する気持ちになるときさえ、やってくる。それは、単なる心変わりといえるものではなく、人生の『素晴らしい贈り物』なのだ」と。

しがらみと見ていた相手が繋がりの関係に変わるときとは、すなわち自身の「世の中の見方」に広がりがあったときでしょう。そして世の中の広がりを感じられるとき、私たちは幸せを感じるものです。

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【まとめ】職場の人間関係に悩んでも、その「しがらみ」を完全否定しないこと

職場の人間関係に関する悩みが辛いのは、「必然的に毎日顔を合わせなければならないこと」「仕事に携わっていく以上、無関係になれないこと」に大きな原因の一端があります。──まさに、「しがらみ」の人間関係といえます。

その関係にストレスを感じて止まないようなら、何かしらの対策が必要でしょう。職場の人間関係を解消する対策は、転職・異動だけではありません。周囲に相談することで改善できることもあります。また、いちどその人間関係を振り返って整理することによって、解決への兆しを見つけられることもあります。

そしてもっとも大切なことは、そのしがらみを完全否定しないことです。相手を「自分にとっての完全な悪者」と決めつけないことです。

これは「相手にも良いところがある」とかそういうことではなく、そう考えてしまうことであなた自身が一層辛くなったり、不利になってしまうことがあるからです。

あわせて、繋がりの関係を感じられる人が身近にいるのなら、その人との時間を今まで以上に大切にすることを意識してみてください。

人間関係とは結局、繋がりとしがらみの総和であるといえるでしょう。そのどちらも、私たちが生きていくうえで必要なものなのです。

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FAQ｜職場の人間関係の悩み対策でよくある質問

Q1）職場の人間関係で悩む人はどれくらいいますか？主な原因は何ですか？

厚生労働省の調査によれば、仕事や職業生活に関する強い不安・悩み・ストレスを抱える労働者は全体の約82%にのぼり、そのうち内容として最も多いのが「対人関係（セクハラ・パワハラを含む）」で約26%を占めています（令和4年 労働安全衛生調査）。

悩みの相手は上司・同僚・部下と多岐にわたります。とくに上司との関係は、評価・指示系統に直結するため心理的負担が大きくなりやすい傾向があります。価値観の違い、コミュニケーション不足、業務量や役割の不明確さ、ハラスメント的言動などが複合的に絡み合うケースが多いとされています。

原因を一人で抱え込むと視野が狭くなりやすいので、まずは「事実」と「感情」を切り分けて書き出してみるとよいでしょう。2週間以上気分の落ち込みや不眠、食欲低下などの不調が続く場合は、産業医や心療内科への相談も視野に入れてください。

Q2）苦手な上司や同僚と、うまく距離を取るにはどうすればよいですか？

距離の取り方は、相手を「嫌う」ことではなく「関わる量と質を調整する」ことだと捉えると考えやすくなります。挨拶や業務報告など最低限のコミュニケーションは丁寧に保ちつつ、雑談やプライベートな話題には深入りしない、というラインを自分の中で決めておくと負担を減らしやすいでしょう。

業務上では、口頭だけでなくチャットやメールで記録を残す形に切り替えることも有効です。指示や合意事項を文字に残しておくことで、認識違いや「言った・言わない」のトラブルを防ぎやすくなります。また、席替えや担当業務の調整など、物理的・業務的に接点を減らせる仕組みを上長に相談するのも一つの方法です。

ただし、相手の言動がパワハラ・モラハラに該当する可能性がある場合は、距離を取るだけでは解決しないことがあります。厚生労働省の「あかるい職場応援団」などで定義を確認したうえで、人事部や社内相談窓口へ早めに相談しましょう。

Q3）職場の人間関係について、社内外で相談できる先にはどんなところがありますか？

まず社内では、直属の上司の上位職、人事部、ハラスメント相談窓口、産業医・産業保健スタッフなどが相談先として挙げられます。2022年4月からは中小企業を含むすべての事業主にパワハラ防止措置が義務化されており、相談体制の整備が求められています（厚生労働省：職場におけるハラスメントの防止のために）。

社外の窓口も活用できます。各都道府県労働局の「総合労働相談コーナー」は無料・予約不要で利用でき、ハラスメントや退職トラブルなど幅広い相談を受け付けています。心の不調が強いときは「こころの耳」（厚生労働省）も活用できます。

2週間以上、気分の落ち込み・眠れない・食欲低下などが続く場合は、産業医や心療内科・精神科などの専門家への相談を検討してください。早めに専門家に繋がることは、回復までの時間を短くするうえで大切な選択肢です。

Q4）人間関係が原因で転職を考えています。判断軸はどう持てばよいですか？

人間関係を理由とした転職自体は珍しくありません。厚生労働省の雇用動向調査でも、転職入職者が前職を辞めた理由のうち「職場の人間関係が好ましくなかった」は常に上位に挙がっています（厚生労働省 雇用動向調査）。一方で、「逃げ」だけを軸にすると条件を妥協しやすく、転職先でのミスマッチに繋がりやすい点には注意が必要です。

判断軸を整理するうえでは、「避けたい状態」と「実現したい働き方」の両方を書き出すことをおすすめします。たとえば「特定の上司から離れたい」だけでなく、「フィードバックが丁寧な職場で働きたい」「リモート比率が高く対人ストレスが少ない環境がよい」など、前向きな条件にも置き換えてみてください。

また、社内異動・休職・配置転換など、転職以外の選択肢も並べたうえで比較すると判断がぶれにくくなります。一人で判断が難しい場合は、転職エージェントやキャリアコンサルタント（国家資格キャリアコンサルタント）など、第三者に相談してみるのも有効です。

Q5）転職活動の面接で、退職理由として「人間関係」をどう伝えればよいですか？

面接で前職の人間関係をそのまま「上司と合わなかった」「同僚に嫌がらせを受けた」と伝えると、面接官に他責的・再発リスクがありそうという印象を与えてしまう可能性があります。事実を偽る必要はありませんが、ネガティブな事実だけで終わらせず、そこから何を学び、次にどんな働き方を実現したいかまでセットで語ることが大切です。

たとえば「個人プレー中心の文化で、相互フォローや情報共有が難しい場面が多く、自分はチームで成果を出す働き方を志向していると気づいた。そのため、御社のような連携を重視する組織で力を発揮したい」といった形に整理すると、前向きな志望動機に繋がります。具体的なエピソードは1〜2件に絞り、固有名詞や個人攻撃は避けるのが無難です。

ハラスメントなど深刻な事情があった場合は、隠す必要はありません。ただし感情的な表現を抑え、事実ベースで簡潔に伝えるよう意識しましょう。伝え方に不安がある場合は、転職エージェントが無料で提供している面接対策を活用するとよいでしょう。